21ª SEMANA DE ENTRENO: DESCANSO... Y BICICLETA

Esta semana ha sido bastante rara, coincidiendo con el inicio de mis "vacaciones". Podríamos decir que ha sido la "semana de regeneración" en la que me he tomado varios días de descanso y los otros he aprovechado para realizar tiradas largas en bicicleta. A partir de la próxima semana ya empezaré a programar mis entrenamientos de cara a las próximas competiciones de "Duatlón cross" que se avecinan, por lo que disminuirá el volumen y aumentará la intensidad... La semana transcurrió así:

Lunes, 19/12/11: Bici BTT: 2 horas, 24 km. Suave, tras la carrera del día anterior. Bien.

Jueves, 22/12/11: Bici carretera: 2 h.10', 49 kms. (Betanzos - Coruña ida y vuelta) + Natación: 1,5 km.

Sábado, 24/12/11: Natación: 1,5 km. (técnica) + Carrera: 1 h. trote (por Caneiros). Sobrecarga sóleos.

Domingo, 25/12/11: Bici BTT: 3 h.45', 45 km. (ida y vuelta a Cecebre + caminos) + Carrera: 20' - 4km. Transición. Buenas sensaciones, ligera sobrecarga en sóleos.

En resumen, semana rara con 3 días de descanso (aunque el martes jugamos contra los alumnos a varios deportes y fueron más de 2 horas corriendo...). En natación, seguimos cogiendo fondo con ganas de empezar los cursillos, alternando 1 día series largas con otro de técnica por mi cuenta con aletas, palas, pull... En la bici, aprovechando el buen tiempo hice salidas largas para ir cogiendo confianza y acoplándome a las bicis de cara a las competiciones que ya empiezan. A pesar de varias caídas (sin consecuencias), cada vez me siento más seguro y con ganas de competir a ver cómo son las carreras y en dónde me sitúo. En cuanto a la carrera, todavía con los sóleos a vueltas, aunque el derecho va mejorando, el izquierdo sigue dando problemas casi desde el inicio, seguiremos con poco entreno + estiramientos, masajes, hielo y descanso. Ahora, a entrenar estas semanas específico para los duatlones cross que se concentran en estos 2 meses, ya os contaré qué tal... ¡Feliz Navidad y Feliz Año Deportivo 2012!

8ª COMPETICIÓN: X LUGO MONUMENTAL

Domingo, 18/12/11, Lugo, 12:00 h. Tras más de 1 mes sin competir por culpa de mis sóleos, decidí que no podía dejar pasar una de las mejores carreras del año y me planté en la salida de la popular de Lugo. La previa, 3 euros por participar y de regalo un par de calcetines, buen tiempo (aunque frío) y alrededor de 1300 personas con las mismas ilusiones que yo. Disparo y... ¡a correr! El recorrido, espectacular. 2 vueltas a las murallas por fuera + 1 por encima para acabar en el centro rodeados de gente. Ésta vez con "coche de apoyo" (mi novia Patri, fan nº 1 hasta que se canse), mi única preocupación era coger pronto el ritmo para llegar por debajo de los 40', objetivo de la prueba de 9.730 m.

Tras un par de kilómetros algo frío y con pequeñas dudas por las sobrecargas en los sóleos, mi cuerpo empezó a relajarse gracias a la camiseta de manga larga (la 1ª vez que la utilizo) que me ayudó rápidamente a entrar en calor (buena elección para esta carrera), las medias Compressport que aguantaban bien de mis sóleos (no pueden faltar) y mis nuevas asics ds trainer 16 que utilizo para competir y te llevan en volandas (por ahora van de 10), empecé a coger el ritmo y a adelantar a gente motivado porque iba en un grupo de gente con menos ritmo y cada 10 m. adelantaba a alguien. Así iba transcurriendo la carrera hasta llegar a la 2ª vuelta (sobre el kilómetro 7), justo antes de la subida a las murallas.

Una vez encima de la muralla (ahí me podéis ver iniciando la subida, al fondo), me di cuenta que ya estaba en mi grupo, gente que corre al mismo ritmo que yo y ya íbamos con las fuerzas algo justas, aunque aún me quedaba energía para seguir adelantando "hasta que las fuerzas me aguantaran". Lo mejor de la muralla es que correr por ella es impresionante, el lugar y las vistas te dan fuerzas para avanzar.

 Lo peor es que la mayoría de la vuelta picaba para arriba y aún encima al ser por tierra aún costaba más llevar un buen ritmo. Tras "rodear" la muralla, tocó esprintar el último medio kilómetro (que se me hizo un poco largo) por las calles de Lugo para llegar a la meta. A pesar de ver el reloj en la meta, las fuerzas me impidieron por 4" conseguir mi objetivo parando el crono en 40'04", a un ritmo medio de 4'09"/km., muy bien para llevar tanto tiempo sin entrenar pero estancado en esos 4'10"/km habitual en mis últimas carreras. De todas formas el puesto final 283 de 1245 deja buen sabor de boca.

Aquí os dejo algunas instantáneas más de una carrera que tiene que ser un "fijo" en el calendario gallego para los que nos gusta este "gusanillo" de correr... a la izquierda, con sensación de velocidad. A la derecha, rodeando la muralla (foto tomada desde encima de la misma)... ¡hasta la próxima carrera!

20ª SEMANA DE ENTRENO: YA ENTRENO COMO UN TRI... AMATEUR

Queda poco para cerrar el año y hay que seguir "machacando" al cuerpo porque la temporada de duatlones cross (carreras en bici y a pie por caminos de montaña) empieza en enero y hay que tener un poco de ritmo para cumplir y debutar con la cabeza bien alta en este nuevo mundillo. Por eso, las semanas van aumentando la calidad de los entrenos y a pesar de seguir con un ritmo bajo las mejoras van llegando y pronto empezaré con los entrenamientos de calidad (menos volumen y más ritmo). Los entrenos de esta semana fueron los siguientes:

Lunes, 12/12/11: Natación: 1,5 kms. seguidos en 40'53" + Bici carretera: 1h20' (30 kms).

Miércoles, 14/12/11: Natación: 1,2 kms (técnica, series de 150 m.) + Carrera: 45' trote. Sin sobrecargas.

Jueves, 15/12/11: Bici BTT: 1h 20' (19 kms.). Tramo Camino Santiago desde Betanzos. Bien.

Viernes, 16/12/11: Natación: 1,2 kms. (2 series de 500 m. + 1 de 200 m.) + Cinta-gym: 45' trote.

Sábado, 17/12/11: Bici carretera: 1h 25' (31,5 kms). Betanzos - Pazo Mariñán - Betanzos (ida y vuelta). Muy bien.

Domingo, 18/12/11: X Carrera "Lugo Monumental" (9,730 kms): 40'04". Pto. 283 de 1245.

En resumen, en natación ya estoy habituado a entrenar 3 días a la semana en volúmenes entre 1200 m. y 1500 m., variando técnica (a mi manera hasta empezar los cursillos) y volumen con series de 300 a 500 m. Probé a hacer los 1500 m. y para mi sorpresa los completé muy bien, sin excesivo cansancio en casi 41' (teniendo en cuenta que los que ganan hacen los 3800 m. del Ironman en 50', aún me queda un poquito que mejorar, jajaja). Para mí, espectacular la progresión tras la lesión de tendinitis en el hombro. En la bici, cada vez tengo mejores sensaciones tanto en la bici de montaña como en la de carretera, teniendo ganas de hacer más kilómetros cada vez que salgo (difícil con la falta de luz). Tendré que aprovechar los fines de semana. Empiezo a echar de menos ir con alguien, tendré que empezar a movilizar a la gente... Y corriendo, otra semana "light" (y las que queden). Eso sí, a la carrera de Lugo (una de las grandes del año) no podía faltar. A pesar del poco entrenamiento de las últimas semanas, los tiempos fueron muy similares a los de anteriores carreras. Pero ampliaré información en la noticia de la carrera, así que nada, a seguir que a partir del miércoles tendré tiempo bien a gusto para entrenar, llegan las vacaciones y habrá que aprovechar para ponerse a punto para empezar a competir en los duatlones... ¡buenos entrenos!

19ª SEMANA DE ENTRENO: NUEVOS ENTRENOS Y PROGRESOS EN NATACIÓN

Buena semana de entrenamientos, aprendiendo a "nadar lento" en natación (creí que nunca sería capaz) y cambiando mi forma de entrenar con pesas: ejercicios con autocargas y sin descanso. La semana transcurrió así:

Lunes, 5/12/11: Natación: 1500 m. (técnica, series de 200 m.) + sesión pesas para piernas en gym.

Miércoles, 7/12/11: Natación: 1500 m. (técnica, series de 200 m.).

Jueves, 8/12/11: 1h. pesas en casa con autocargas. Simplemente espectacular.

Viernes, 9/12/11: Natación: 1500 m. (técnica, series de 300 m.) + 70' aeróbico en gym (duatlón: 25' carrera + 30' bici + 15' carrera). Ritmo suave, bien.

Sábado, 10/12/11: Bici carretera: 2h 30' (40 kms.): Betanzos - Santa Cruz - Sada - Betanzos. Muy bien.

Domingo, 11/12/11: Carrera 40': partido fútbol sala. Bien, sin sobrecargas. Ganamos 2-0.

En resumen, muy buena semana, con los cambios realizados en el blog que le dan vistosidad y en cuanto a entrenos mi cuerpo va asimilando bastante bien el volumen. Eso sí, el domingo aún tenía agujetas de mi primer entrenamiento con autocargas. En natación, grandes progresos: ya puedo nadar bastantes largos seguidos a un ritmo lento (o muy lento) pero sin apenas cansarme, ahora tengo que conseguir lo mismo pero más rápido... En cuanto a la carrera, el lunes tenía algo de sobrecarga en los sóleos, así que otra semana en blanco exceptuando correr en cinta y el partido que ahí no se me cargan las piernas. En la bici, cada vez me noto más suelto y voy cogiendo algo de forma, controlando más los cambios y los pedales. Y los entrenos nuevos creo que van a ser habituales a partir de ahora: se trata de mezclar entrenamientos tipo "sentadillas + flexiones" varias series casi sin descanso o "triceps + abdominales", "skipping + flexiones"... ejercicios de ese estilo. Acabas bastante cansado y trabajas todo el cuerpo. Ya os contaré qué tal, por ahora llevo 3 días de agujetas, sobre todo en las piernas. A ver si se notan a la larga... Ahora, toca entrenar con la vista puesta en la próxima competición, la carrera en Lugo de 10 kms. de la semana que viene... ¡a seguir!

NOVEDADES EN EL BLOG

Al igual que yo tengo que ir progresando, el blog también debe hacerlo, por lo que de un tiempo a esta parte he ido añadiendo algunas herramientas y datos que me parecen muy interesantes para seguir mis entrenos y competiciones. Son los siguientes:

En primer lugar he cambiado el diseño por uno algo más moderno y que creo que da un aspecto más "formal" al mismo.

Una cuenta atrás para mi siguiente competición, muy útil para saber exactamente el tiempo que falta para la misma.

Un diario de entrenamientos en la página "Triatleta.es", que enlaza con mi blog indicando 2 cosas: por un lado los entrenamientos diarios (tipo y distancia) y por otro el nº de entrenamientos y kilómetros acumulados de cada tipo (natación, ciclismo...) desde la fecha indicada (en este caso diciembre 2012).

También he puesto varios enlaces con páginas webs de interés que sigo y que utilizo a menudo y que pueden seros útiles si hacéis deporte.

He añadido un cuadro-enlace con mi clasificación en la liga que participo de "Correr en Galicia", que depende del nº de carreras en las que participes y el puesto en el que acabes. La competición acaba en junio y ascienden los 80 primeros... ¡esperemos estar entre ellos!

Y esta semana haré otro cuadro parecido al de resultados en las competiciones poniendo las próximas competiciones en las que participaré.

Por último, en unas pestañas al inicio de la página he clasificado todas las noticias en "entrenos", "competiciones", "progresos" y "material" (más adelante igual añado alguna más), para poder ver de manera más fácil las noticias que nos interesen.

Y por ahora nada más, aunque creo que no está mal, ¿no? Espero que os resulte más atractiva y que os sirva de algo para vuestros entrenamientos. Cualquier duda, aquí estamos para ayudar... ¡un saludo!

18ª SEMANA DE ENTRENO: PROGRESANDO...

Después de una semana muy ciclista... pues tocó otra. Porque todavía no confío en la recuperación de mis piernas (como bien se demostró), así que toca seguir mejorando en mis puntos débiles (natación y ciclismo) hasta que a mis piernas les dé la gana de volver a correr... Ésta fue mi semana:

Lunes, 28/11/11: Natación: 1000 m. (series de 100 m., técnica) + Bici: 1h 30' BTT (2 caídas).
Miércoles, 30/11/11: Bici: 50' rodillo + sesión pesas gym.
Jueves, 1/12/11: Natación: 1500 m. (series de 150 m., técnica)... ¡adiós barrera psicológica!
Viernes, 2/12/11: Aeróbico en gym: 30' rodillo + 15' cinta. Casi sin tiempo.
Sábado, 3/12/11: Natación: 1200 m. (técnica) + 30' rodillo. Prueba bici de carretera. Descontrol.
Domingo, 4/12/11: Bici: 1h + Carrera: 30'. Transición. Ligera sobrecarga en sóleos.

En resumen, en natación seguimos progresando (a nivel de aguantar más y mejor) aunque sin nadar más rápido, pero ya he superado esas mini-barrera de hacer 1,5 kms. En la bici, el lunes encontré nuevos caminos por Betanzos con la BTT, aunque demasiado difíciles pero como soy masoquista hasta que me caí 2 veces no di la vuelta... El viernes llegó el material para la bici de carretera y tras probarla el sábado me asusté, porque es totalmente distinta a la de montaña y como nunca había montado creí que era imposible, pero tras comprobar las diferencias el domingo salí con ella y muy bien, lo único que llovió bastante y fue todo sobre mojado, pero me gustó (lo dicho, masoquista). En cuanto a la carrera, tenía pensado ir el sábado a un cross en Coruña porque tras 2 semanas mis piernas parecían recuperadas, pero mi subconsciente al final me dijo que no. Hizo bien. El domingo tras la bici salí 30' pachangueros con las medias Compressport y se me volvieron a cargar los sóleos (eso sí, poco). Así que parece que me va a dar más la lata de lo previsto. A ver si llego el 18 a la "Lugo Monumental". Como bien dice el refrán (y mi hombro): "el tiempo lo cura todo...". Ahora toca rezar para que no llueva y seguir progresando con la bici de carretera. Aquí os dejo un par de fotos con mis nuevas monturas, que me acompañarán en mis primeras carreras en este nuevo mundillo...

Bicicleta de montaña Rockrider 8.1: Decathlon. Después del desembolso hecho en la bici de carretera y tras mirar un poco por internet, me decidí en precio-calidad por esta bici para las competiciones en du y tri-cross. En principio, no tiene mala pinta, el cuadro me gusta, el cambio es Sram 7 (equivalente al SLX en Shimano), tiene algo en shimano deore, frenos hidráulicos... quizás el punto negativo sea el sillín (o que mi culo aún no tiene callo), pero ya he visto otro por 50 euros... Ya le cambié los pedales por unos shimano 520 y muy contento...

Bicicleta de carretera MMR Miracle: la joya de la corona, mi nueva compañera de fatigas. Tras mucho mirar (podéis creerme), creo que he hecho una buena compra. Peso pluma, montada en shimano ultegra, pedales look keo y un cuadro para mí espectacular. Ahora sólo queda rodarla y acostumbrarme a los cambios, a los distintos apoyos, etc. Lo que más miedo me da es pinchar, pero eso ya os lo contaré cuando me pase. Espero que me dure mucho y me acompañe a mi objetivo del Ironman...

Y como ahora sí que me ha llegado todo el material que pedí, esta semana preparo el artículo para qué os hagáis una idea de que cómo tengo mi casa que parece una sucursal del Decathlón... Un saludo y buena semana!!